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Gestion du stress

Gestion du stress et des émotions: 7 astuces pour vivre plus zen

Alors que les effets néfastes du stress chronique prennent davantage de place chaque année dans la vie des français, l’apprentissage des techniques de gestion du stress et des émotions devient nécessaire et adaptée à tout un chacun.

La société ultra complexe et concurrentielle dans laquelle nous vivons a tout du bouc-émissaire idéal, probablement en partie à raison.

Malheureusement, nous n’avons pas la main mise sur le fonctionnement de notre économie, ni sur les décision politiques et sociétales…

Etant moi-même directement concerné par le stress et l’anxiété depuis mon adolescence, j’ai dédié une partie de ma vie d’adulte à la recherche de solutions antistress pour atténuer les symptômes et les troubles néfastes engendrés par ce « mal du siècle ».

Si comme moi, vous en avez marre de perdre le contrôle, de vous sentir mal à l’aise, ou encore de réagir négativement dans certaines situations stressantes rassurez-vous, il existe des solutions efficaces et à la portée de toutes et tous.

Comme je le disais, les solutions de gestion du stress et des émotions proposées dans cet article sont relativement simples à comprendre et à mettre en œuvre, pour autant, elles ne sont pas forcément faciles à intégrer au quotidien.

Réduire son stress en appliquant des méthodes naturelles reconnues: bien que ce ne soit pas compliqué, il vos faudra une bonne dose de motivation et de persévérance pour obtenir des résultats intéressants.

homme stressé se tient la tête Relaxyo
Le stress, un mal nécessaire?

Le stress c’est quoi ?

En réalité, c’est une tension émotionnelle ou physique qui apparaît lorsque l’on fait face à une situation nouvelle ou que l’on redoute, et qui va être potentiellement difficile à contrôler.

Souvent perçu comme une sensation désagréable au-delà d’un certain seuil, le stress tel qu’on le ressent découle généralement d’un événement ou d’une pensée qui nous frustre, nous met colère, nous fait peur, bref, nous rend nerveux.

En fait, le stress est la réponse du corps à un défi ou une demande inhabituelle qui se montre nécessaire à tous les être vivants, flore comprise.

L’exposition au stress ne peut donc pas être évitée car c’est une réaction physiologique naturelle et extrêmement importante dans bien des cas:

réagir rapidement en cas de danger, se presser pour ne pas arriver en retard à son rendez-vous…

Dans ces cas-là, le stress est dit structurel.

Le stress « cumulateur », que l’on peut associer à la charge mentale, et qui se trouve être LE stress néfaste contre lequel nous luttons.

Les astuces « Not Stress » de cet article sont bien entendu adaptées pour se battre contre le stress cumulateur.

La gestion du stress et des émotions par la respiration ventrale

ventre plat femme Relaxyo
La respiration ventrale: un des piliers fondateurs de la relaxation et du bien-être.

Bien respirer permet de mieux dormir, aide à la concentration et au contrôle de la douleur… et c’est une solution super efficace pour se relaxer en à peine quelques minutes.

Note: Se concentrer sur sa respiration ne suffit pas, il est utile d’apprendre à pratiquer la respiration abdominale.

La respiration par le ventre, tous les bébés du monde la pratiquent.

Et puisqu’avec le temps tout s’en va… on finit par respirer avec le thorax et on oublie ces sensations douces, chaudes, et réconfortantes de la respiration ventrale.

En fait, la respiration ventrale est très efficace car elle stimule davantage et plus efficacement nos poumons que lorsqu’on pratique une simple respiration thoracique.

C’est notre organisme tout entier qui en bénéficie avec une meilleure irrigation des organes et une oxygénation puissante.

Les résultats de la respiration ventrale?

Les tensions s’en vont et votre corps expulse plus facilement les toxines.

Pour apprendre à bien respirer par le ventre, pas de secrets, vous devrez pratiquer.

Comme tout, au début, ce n’est pas simple: chaque tentative de respiration ventrale peut devenir un véritable effort, offrant peu de résultats à la clé…mais avec un minimum de persévérance, vous serez capable de relâcher la pression en quelques respiration seulement.

Lorsque la respiration abdominale sera devenue pour vous une habitude, chaque séance s’apparentera à une grosse bouffée d’oxygène!

Comment s’entraîner à bien respirer par le ventre ?

Commencez par inspirer par le nez en gonflant le ventre comme si c’était un ballon. Expirez doucement en filet d’air (comme si vous souffliez dans une paille). Lors de l’expiration, dégonflez votre ventre comme si vous vouliez coller votre nombril à votre colonne vertébrale.

Astuce : placez le dos d’une main dans le creux du dos et l’autre main à plat sur votre bas-ventre (en dessous du nombril) pour mieux ressentir les mouvements du ventre et les déplacements d’air interne.

Pour aller plus loin, vous pouvez regarder cette vidéo.

La gestion du stress et des émotions par la cohérence cardiaque

coeur avec les main soleil relaxyo
Cohérence cardiaque: quand le coeur se synchronise avec le cerveau…

Seconde astuce basée sur la respiration, une séance de cohérence cardiaque dure 5 minutes et permet de se relaxer et de s’apaiser profondément.

En pratiquant régulièrement, vous vous sentirez plus serein et davantage détendu tout au long de la journée, et cette sérénité s’ancrera en vous naturellement.

La cohérence cardiaque est un processus qui équilibre les systèmes nerveux sympathiques et parasympathiques, et cela amène à un état physiologique équilibré, de bien-être.

Pourquoi utiliser cette technique?

Au-delà de réduire la tension artérielle et d’être utile contre la dépression, la cohérence cardiaque est une technique respiratoire aux bienfaits physiques, mentaux, et émotionnels reconnus.

Sur le court terme, chaque séance est efficace et permet de retrouver calme et sérénité en 5 minutes.Là où la cohérence cardiaque est formidable, c’est que les changements physiologiques sont encore plus intéressants sur le long terme :

  • meilleure tolérances aux douleurs,
  • système cardiovasculaire fluidifié,
  • réduction du périmètre abdominal

…font notamment partie de la longue liste des avantages à pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Idéalement, une routine de cohérence cardiaque efficace doit se pratiquer 3 fois par jour.

Chaque séance devra durer 5 minutes pendant lesquelles vous effectuerez 30 respirations, soit 6 respiration par minute.

Concrètement, il est nécessaire d’inspirer pendant 5 secondes puis d’expirer pendant 5 secondes avec le rythme le plus régulier possible, et ce pendant 5 minutes.

Facile à dire, mais pas forcément si simple à faire !

Là encore, vous devrez vous entraîner pour prendre du plaisir à chaque séance et profiter pleinement des avantages de cette pratique que je trouve vraiment miraculeuse.

Pour bénéficier des effets sur le long terme, vous devrez pratiquer la cohérence cardiaque pendant plusieurs semaines avec régularité.

A RETENIR : 3 séances par jour de 5 minutes, chaque séance composée de 30 inspirations de 5 secondes et de 30 expiration de 5 secondes.

La gestion du stress et des émotions par les assouplissements

femme assouplissement bien-être relaxation relaxyo
Assouplissement cumulé des lombaires, des abducteurs et des fessiers.

A la différence des étirements qui ont pour but d’allonger les fibres musculaires, les assouplissements sont moins violents et permettent de libérer certaines hormones du bien-être

J’ai commencé à m’assouplir et à m’étirer pour la même raison que 95% des pratiquants : s’échauffer avant une séance de sport et limiter les petites courbatures du lendemain…

Au-delà de l’amélioration de la flexibilité physique, les assouplissements ont un effet décontractant et calmant immédiat sur le mental.

Pourquoi c’est si efficace ?

En fait, à chaque fois que vous vous étirez, c’est un peu comme si vous appuyiez sur le bouton « Shoot Bien-être » de votre organisme.

Pendant cette pratique, le corps libère automatiquement des doses massives de sérotonine, une des hormones principales du bien-être.

Ce qui est super, c’est que vous n’avez pas besoin d’être un expert pour profiter des vertus apaisantes, presque euphorisantes de la sérotonine.

Comme toujours, une pratique régulière apportera des résultats plus rapides et plus intenses.

Que faire pendant les séances d’assouplissements?

Je vous conseille de commencer par vous échauffer tranquillement pendant quelques minutes avant de commencer la séance.

Le but recherché n’est pas de tirer fort sur les muscles comme dans des séances d’étirements sportifs, mais de tirer sur vos muscles de manière progressive sans jamais atteindre le seuil de la douleur.

Priorisez les assouplissements de la zone des hanches et du bassin, du dos, des jambes, et de la nuque, afin de déverrouiller rapidement vos tensions.

Vous pouvez vous inspirer de la vidéo qui suit si vous n’avez pas de programme pré-établi:

Cours d’assouplissement pour une détente assurée.

La gestion du stress et des émotions par la marche

Femmemarche détendue au soleil tranquille Relaxyo
La marche: une activité aussi simple que bénéfique.

La marche est un moyen efficace de soulager le stress: elle nous permet de reprendre contact avec son corps et de se libérer mentalement.

Une étude de 2018 a démontré qu’une petite balade de 10 minutes seulement peut améliorer l’humeur en comparaison à l’absence totale d’activité, et qu’une courte séance de méditation avait les même effets physiologiques.

Edwards MK, Loprinzi PD. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promot Perspect. 2018;8(3):171-178. Published 2018 Jul 7. doi:10.15171/hpp.2018.23

Cognitivement, la marche relaxe, aide à prendre du recul et à observer les événements sous un angle différent. Dès les premiers pas, sortez de votre mental et reconnectez-vous avec votre corps facilement et en douceur.

Une vraie bouffée d’oxygène à consommer sans modération et qui s’associe à merveille avec certaines techniques de méditation active.

La gestion du stress et des émotions par l’acupression

Femme visage acupression détente anti stress Relaxyo
L’acupression ou digipuncture permet de soigner naturellement de nombreux troubles et pathologies.

L’acupression (acupressure en anglais), est une pratique de rééquilibrage de l’organisme qui vise une sérénité et un bien-être global. Cette variante de l’acupuncture chinoise s’exerce par des micro-massages et des pressions sur des points stratégiques du corps humain.

Pourquoi l’acupression va vous aider?

A la différence de l’acupuncture, l’acupression n’utilise pas d’aiguilles, et les points de pressions sont exercés à la surface de la peau.

C’est une médecine douce à laquelle tout le monde peut s’adonner et l’expérimentation n’est pas risquée. En plus d’être très efficace, l’acupression est indolore.

Traditionnellement, les points de pression sont directement appliqués avec les doigts ou avec un baton de reflexologie.

Aujourd’hui, certaines techniques d’acupression modernes utilisent des équipement spécifiques comme les coussins, les sandales, ou les tapis d’acupression.

Comment pratiquer l’acupression?

Avant de vous rendre chez un spécialiste, je vous suggère d’expérimenter cette pratique par vous-même.

Voici 2 points d’acupression très utiles pour soulager le stress et l’anxiété:

Points acupression anti stress détente décontraction Relaxyo
1er point à gauche – 2e point à droite
  • Le premier point est situé sur la main droite. Au niveau de la pliure du poignet et dans le prolongement de l’auriculaire, cherchez un petit creux entre l’os et le tendon. Ce point d’acupression aide également au soulagement des douleurs cervicales.
  • Le second point se trouve sur l’avant-bras gauche. Étendez votre bras en avant, face interne vers le haut. Placez trois doigts juste au-dessus du plis du poignet et visez au milieu. Ce point d’acupression anti-stress est reconnu pour aider à se libérer de ses angoisses, et il améliore la qualité du sommeil.

Pour soulager le mal de dos et de nuque, et se détendre de manière 100% passive et en 5 minutes top chrono, il existe les tapis d’acupression.

Personnellement, c’est un coup de cœur!

Le bien-être apporté par ce type d’équipement n’est plus à prouver, mais faîtes quand même attention à la qualité du produit car il existe de nombreuses contrefaçons, et des articles de qualité médiocre.

J’ai personnellement déjà testé 3 modèles, et mon choix s’est arrêté sur La gestion du stress et des émotions par la méditation

Homme seul devant un lac beau relaxant détente Relaxyo
Il existent de nombreuses techniques de méditation: trouvez celle qui vous correspond!

La méditation est une pratique psychique orientée vers le présent, visant à se déconnecter et se « libérer de son mental » lors des séances. Il existe de nombreux types de méditations : active, zen, vipassana, transcendentale, de pleine conscience…

Pourquoi la méditation est-elle tendance ?

Même si les pratiques diffèrent, les fondements et les bénéfices de la méditation sont a peu de choses près identiques et orientés vers la sérénité, le bien-être, et la connaissance de son moi intérieur.

Les bénéfices les plus visibles et appréciés de la méditation ?

Une pratique régulière sert à soulager l’anxiété et la nervosité, profite au sommeil, aide à mieux se connaître et à s’enrichir personnellement.

C’est donc un formidable outil anti-stress et de développement personnel.

Comment se lancer ?

La méditation active guidée ou la marche en pleine conscience sont des techniques de méditation non passives, à l’opposé de la représentation classique que l’on se fait de la méditation (assis, les jambes en tailleur et les bras posés sur les genoux).

Concernant la méditation de pleine conscience (en étant assis), vous pouvez vous initier en téléchargeant l’application pour smartphones et iphones  Petit Bambou en version Gratuite.

Comment passer à l’action pour mieux gérer son stress et ses émotions?

Prendre des notes livre et stylo organisation détente stress Relaxyo
Prendre du recul… et des notes!

Parmi nos 7 conseils, c’est certainement celui qui pourrait s’avérer le plus efficace de tous, mais c’est aussi le plus complexe à mettre en place.

Essayez de comprendre les fondements de votre stress, ses déclencheurs les plus courant chez vous tout en sachant que frustration et la peur sont les principales causes du stress.

Soyez attentif(ve) à vos sensations et prenez du recul sur vos émotions en cherchant à comprendre pourquoi elles surgissent à tel ou tel moment.

Ayez toujours un carnet de notes ou une application pour noter rapidement vos ressentis. Après quelques temps à s’exercer, vous vous décrypterez plus facilement, et les informations accumulées pour seront d’une grande aide pour anticiper vos futurs réactions.

En mettant le doigt sur les déclencheurs habituels de votre stress, vous pourrez plus facilement agir dessus et limiter ses effets néfastes.

Mais là… c’est tout un programme et ce sera certainement le sujet d’un autre article!

« Lorsqu’on connaît le problème, les solutions apparaissent d’elles-même »

Le mot de la fin 

Nager à contre-courant de la spirale du stress et de la charge mentale n’est pas chose aisée, et demande clairement du courage et de la persévérance.

Les « astuces » présentées dans cet article peuvent bien entendu être cumulées les unes aux autres pour obtenir d’excellents résultats.

Cependant, ne cherchez pas à tout tester de suite, et focalisez-vous d’abord sur une ou deux pratiques.

Testez et intégrez ces techniques à votre quotidien en pratiquant avec régularité pendant au moins 20 jours, afin de créer et d’ancrer en vous de véritables habitudes.

Derniers conseil, tellement simple qu’on a tendance à l’oublier…Damn!

Boire de l’eau régulièrement et en quantités modérées vous aidera énormément dans votre quête de sérénité et de bien-être.

Vous êtes sujet à des pics de stress puissants qui vous font perdre vos moyens dans votre travail ou dans votre vie personnelle?

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