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Gestion des émotions

Gestion des émotions : gardez le contrôle !

La gestion des émotions est un processus difficile, qui peut paraître insurmontable à celles et ceux qui ont l’habitude de vivre avec.

Un trou de mémoire, une crise de larmes, un coup de poing dans un mur, un visage qui rougit, des paroles trop rapides, saccadées, bégayantes…

Les émotions peuvent être de véritables montagnes russes qui nous embarquent malgré nous.

Selon notre tempérament et notre vécu, nos réactions émotionnelles sont bien différentes d’un cas à l’autre mais, une chose est sûre :

Les pertes de contrôle déclenchent des réactions disproportionnées ou inadaptées qui le plus souvent, ne font plaisir à personne.

Le fonctionnement des émotions

Les émotions sont mécaniques. Elles se déclenchent automatiquement, dans des circonstances bien particulières qui ressemblent bien souvent aux situations qui les ont motivées au départ.

Il existe probablement une prédisposition biologique aux émotions, mais en réalité, nous ne sommes pas capables de les mesurer. Il semblerait que les prédispositions agissent davantage sur l’intensité des émotions, que sur leur fonctionnement.

Chaque fois que nous vivons une émotion puissante, cette dernière s’imprime dans notre mémoire à long terme. Une voie neurologique va être créée spécialement pour elle, et au bout de cette voie, un interrupteur… qui s’actionnera automatiquement à chaque fois que l’on revivra une situation équivalente à celle du déclenchement de l’émotion initiale.

Généralement, les êtres humains ont tendance à gérer leurs émotions de la mauvaise manière, c’est-à-dire en les réprimant ou en les évitant pour ne pas s’y confronter…
Vous vous en doutez, il s’agit d’une erreur.

Les émotions vous donnent des renseignements capitaux qui peuvent vous aider à mieux les accepter et les réguler, il faut donc plutôt les observer avec bienveillance.

Facile à dire ?

Lisez la suite, car nous allons voir tout ça dans les prochains paragraphes !

Gestion des émotions par l’acceptation

Gestion des émotions = contrôle des émotions ?

Pas nécessairement, et pas en premier lieu dans tous les cas !

En réalité, il est beaucoup plus pratique et efficace de travailler sur des modèles d’acceptations des émotions.

Apprenons à nous confronter à ces sentiments et sensations pénibles, puis appliquons des procédures qui nous emmèneront vers le nouveau comportement souhaité.

Acceptez vos émotions comme les expériences qu’elles sont, sans porter de jugement, et dîtes-vous qu’elles sont là pour vous mettre en garde et attirer votre attention avant « la chute ».

Face à une émotion désagréable, les êtres humains utilisent de nombreuses stratégies d’évitement :

  • Se complaire dans l’émotion négative en discutant avec quelqu’un qui fonctionne sur le même mode
  • S’isoler
  • Ecouter de la musique, regarder des vidéos, lire un livre
  • Faire une activité physique
  • Rechercher des pensées rassurantes
  • Consommer des substances psychoactives
  • Se réfugier dans une addiction

Quelque-soit le processus d’évitement, on sait aujourd’hui que ces réactions n’apportent aucun bénéfices, pire, elles renforcent le problème initial.

Ma mère me disait souvent de ne pas faire l’autruche… et elle avait raison !

Comment adoucir une émotion?

Pour recevoir les émotions, même les plus pénibles, nous devons accepter.

Comme je le disais dans le paragraphe précédent, il est nécessaire de traiter chaque émotion comme une expérience positive qui nous permet d’avancer, de créer, de vivre en harmonie et d’être plus présent pour les autres à chaque instant.

Voyons l’émotion comme une information majeure que l’on doit apprendre à contrôler, à décoder, à accepter et à accompagner pour qu’elle devienne utile.

L’émotion est un outil physiologique qui nous sert, et elle n’a pas vocation à prendre le dessus sur nous et nous diriger.
Bien souvent, une émotion est brève mais sa montée en puissance peut-être très rapide et nous amener jusqu’à l’explosion émotionnelle dévastatrice.

Toute notre attention doit donc s’orienter vers le contrôle de ces quelques secondes où l’émotion est la plus intense, afin d’éviter les dégâts environnementaux.

Comment modifier ses « mauvaises » habitudes émotionnelles ?

Pour changer nos habitudes émotionnelles dérangeantes, il est nécessaire d’exprimer ses émotions.

Les personnes qui gardent leurs émotions pour eux et cherchent à les occulter se confrontent à deux types de problèmes :

  • Des difficultés relationnelles qui mènent à l’isolement
  • Une souffrance psychique qui s’accompagne par la suite de problèmes physiques

Bien souvent, nous n’exprimons pas correctement nos émotions par peur des conséquences physiologiques et mentales, qui sont en fait des projections généralement erronées.

Dans la réalité, le fait d’exprimer ses émotions apportera de nombreux avantages et une sensation de bien-être en opposition avec la projection mentale que l’on s’en faisait.

Nous devons vivre intensément nos émotions en les exprimant de manière rationnelle afin de ne pas faire monter son intensité.

Lorsqu’on laisse les émotions prendre le dessus, nos réactions sont généralement hâtives, peu rationnelles voir absurdes, et très culpabilisantes.

Pour résumer, nous devons apprendre à accueillir nos émotions et à les exprimer, à les vivre pleinement en utilisant les informations précieuses qu’elles fournissent, tout en gardant conscience des effets négatifs qu’elles peuvent apporter.

Comment gérer ses émotions ?

Gestion des émotions : l’activation physiologique

L’activation physiologique des émotions se traduit le plus souvent par des symptômes brutaux et gênants : transpiration excessive, « boule » au ventre ou dans la gorge, tremblements, spasmes, palpitations…

Pour tenter de gérer au mieux cette activation physiologique en minimisant ses effets, je vais vous présenter trois techniques de régulation et de gestion des émotions :

La respiration relaxante

Lorsque vous êtes en phase émotive, le rythme cardiaque augmente et la respiration s’accélère.

Une bonne pratique est de réduire la vitesse de sa respiration pour réduire mécaniquement son rythme cardiaque.

Prenez donc 2 minutes pour respirer plus profondément et essayez d’atteindre l’objectif de 4 respirations par minute.

Cet exercice très simple vous sera très utile en cas d’urgence car il fait baisser le niveau émotionnel très rapidement, et ça devient beaucoup plus simple de garder le contrôle.

Installez-vous dans un environnement calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Si vous disposez de 5 minutes devant vous, je vous conseille aussi d’essayer la cohérence cardiaque qui est une pratique relaxante reconnue et très efficace.

La désensibilisation

La désensibilisation consiste à s’exposer (en vous projetant mentalement ou en vous exposant réellement) à des situations qui déclenchent chez vous du stress de manière récurrente.

Après quelques respirations,  découpez la situation stressante en sous-situations.

Triez ensuite chaque sous-situation en commencant par la plus facile à vivre en allant vers la plus compliquée.

Exemple : Marc est à la recherche d’un nouvel emploi. A chaque fois qu’il a changé de travail, les entretiens d’embauche se sont montrés stressants pour lui et il anticipe de plus en plus ce type de rencontre. Il transpire beaucoup, a mal au ventre, et à tendance à faire des erreurs d’expression et à bégayer par moments.

Pour se désensibiliser à ces émotions négatives, il a élaboré sur un cahier le thermomètre des peurs suivant :

  • répondre à l’annonce
  • recevoir une réponse
  • aller sur le lieu du recrutement
  • se retrouver face à quelqu’un d’avenant
  • se retrouver face à quelqu’un de désagréable
  • dire bonjour et se présenter à la personne
  • commencer l’entretien
  • finir l’entretien
  • répondre aux questions de l’entretien
  • attendre la réponse
  • relancer le recruteur

En réalisant cet exercice, Marc a réussi à prendre du recul sur la situation et à mettre en évidence les petites étapes qui lui valent tant de stress mais qui prise une par une, sont facile à franchir.

Lorsqu’une situation est difficile à accepter voir douloureuse, il ne faut pas chercher à l’éviter. Le simple fait de diviser ce genre de situation en étapes progressives permet d’acquérir à chaque niveau les compétences personnelles et la vision adaptée qui rendront la situation plus facile à réaliser. Cela permettra de revivre ultérieurement et avec moins de difficultés les situations à l’origine stressantes.

Gestion des émotions : la restructuration cognitive

L’activation physiologiques pratiquée avec les exercices présentés dans les paragraphes précédents offre d’excellents résultats sur la gestion des émotions.

Le processus de restructuration cognitive permet de compléter la démarche de gestion des émotions en modifiant notre façon de penser et en changeant certaines perceptions en profondeur.

Différents exercices à pratiquer seul ou accompagné peuvent être déployés pour finaliser votre démarche.

Si vous souhaitez que je traite le sujet en profondeur dans un futur article et que je vous propose des exercices de restructuration cognitive, laissez-moi un commentaire sous cet article 😉

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