Outils pédagogiques et ressources pour la gestion du stress
Sommaire
Grâce aux outils pédagogiques et aux ressources anti-stress présentées dans cet articles, vous allez découvrir de nouvelle idées pour gérer le stress dans votre vie afin de vous sentir et de fonctionner au mieux de vos capacités.
Essayez différentes approches jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous.
Techniques d’adaptation et pratiques de bien-être émotionnel
Offres, informations et pratiques pour vous aider à faire face à l’anxiété, à l’incertitude et au stress.
Nous avons vérifié et compilé plusieurs outils pédagogiques de gestion du stress aux résultats reconnus et basé sur la recherche : articles, méditations, accès à des experts en santé mentale, gestion de l’anxiété et des angoisses…
Headspace – Application pour smartphone permettant de pratiquer la pleine conscience, la santé émotionnelle, la santé physique et les exercices de sommeil.
» Si vous êtes vous-même en paix, alors il y a au moins un peu de paix dans le monde. » – Thomas Merton
Techniques de respiration
Chaque fois que vous commencez à vous sentir submergé par votre liste de choses à faire ou par vos soucis, quelques respirations profondes peuvent vous stabiliser et vous calmer. Inspirez lentement et profondément par le nez, retenez votre souffle un instant, puis expirez lentement par la bouche. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux !
La respiration lente, profonde et contrôlée est un moyen simple mais puissant de stopper la réponse au stress et de vous aider à retrouver votre concentration et votre énergie. La respiration est un merveilleux moyen d’évacuer le stress à tout moment et en tout lieu. Vous pouvez même répéter une phrase apaisante dans votre esprit pendant que vous respirez, comme « inspirez la paix » et « expirez le stress ».
La première étape afin de pratiquer correctement les respiration anti-stress et d’apprendre à respirer par le ventre:
Lorsque vous maîtriserez suffisamment la respiration abdominale, vous pourrez ensuite tester l’une des 2 méthodes de respiration ci-dessous, qui vous aideront à gérer votre stress et votre anxiété :
La thérapie par le rire
« Ce que le savon est au corps, le rire l’est à l’âme ». ~Proverbe yiddish
Le son d’un rire rugissant est bien plus contagieux que n’importe quelle toux, reniflement ou éternuement. L’humour et le rire ont de nombreux avantages – et c’est amusant !
Les personnes ayant un sens de l’humour développé ont généralement un système immunitaire plus fort.
Les personnes qui rient régulièrement de bon cœur ont une tension artérielle plus basse que la moyenne. Lorsque les gens rient de bon cœur, la pression artérielle augmente d’abord, puis diminue jusqu’à un niveau inférieur à la normale. La respiration devient alors plus profonde, ce qui envoie du sang enrichi en oxygène et des nutriments dans tout le corps.
Le rire peut constituer un excellent entraînement pour les muscles du diaphragme, de l’abdomen, des voies respiratoires, du visage, des jambes et du dos. Il masse les organes abdominaux, tonifie le fonctionnement des intestins et renforce les muscles qui maintiennent les organes abdominaux en place. On estime qu’un rire franc peut brûler des calories équivalentes à plusieurs minutes sur le rameur ou le vélo d’appartement.
Le rire stimule les deux côtés du cerveau pour améliorer l’apprentissage. Il atténue la tension musculaire et le stress psychologique, ce qui maintient le cerveau en éveil et permet aux gens de retenir davantage d’informations. Le rire améliore également l’humeur.
Ajoutez un peu d’humour et de rire dans votre vie quotidienne. Regardez des films ou des émissions de télévision drôles, regardez des vidéos YouTube drôles, écoutez des émissions de radio drôles, lisez des livres drôles. Passez du temps avec des personnes qui vous aident à rire et à voir le bon côté des choses. Prenez le temps de jouer !
Pour rire un bon coup tout de suite, essayez ce site : http://www.clubderirequebec.com/Inventairesdesexercices.html
Prendre soin de soi
« Soyez d’abord doux avec vous-même si vous souhaitez être doux avec les autres. » -Lama Yeshe
Ce que nous nous disons à nous-mêmes affecte radicalement la qualité de notre vie, et notre capacité à faire les choses efficacement. Vous ne pouvez pas changer le fait que des événements très stressants se produisent, mais vous pouvez changer la façon dont vous interprétez ces événements et y répondez.
Lorsque vous êtes stressé, quels messages vous envoyez-vous ? Sont-ils alarmants (« Oh non, c’est horrible ! ») ou rassurants (« Je peux gérer ça ») ?
Lorsque de mauvaises choses se produisent, comment vous les expliquez-vous ? Généralises-tu (« La vie est nulle, c’est toujours comme ça. ») ou localises-tu (« C’était dur, mais c’est fini maintenant. ») ?
Lorsque de bonnes choses vous arrivent, que vous dites-vous ? Est-ce que vous mettez cela sur le compte du hasard ( » Au moins, quelque chose s’est bien passé, cette fois-ci « ) ou bien sur le compte de vous-même ( » Je commence vraiment à m’y faire « ) ?
Vous pouvez réduire votre stress en apprenant à vous parler de manière positive et rassurante. Cela demande de la pratique, mais les résultats en valent la peine.
Voici quelques techniques que vous pouvez essayer :
Utilisez des mots plus doux : Remplacer des mots négatifs puissants par des mots plus neutres peut en fait aider à neutraliser votre expérience. Au lieu d’utiliser des mots comme « détester » et « en colère » (comme dans « Je déteste la circulation ! Ça me met tellement en colère ! »), vous pouvez utiliser des mots comme « ne pas aimer » et « agacé » (« Je n’aime pas la circulation ; je suis tellement agacé »). Cela semble beaucoup plus doux, n’est-ce pas ?
Changez le négatif en neutre ou en positif : Lorsque vous vous retrouvez à vous plaindre mentalement de quelque chose, repensez à vos hypothèses. Voyez si vous pouvez trouver une interprétation neutre ou positive. Par exemple, le fait que vos plans soient annulés à la dernière minute peut être perçu comme un point négatif, mais ce que vous faites de votre emploi du temps nouvellement libéré est ce que vous en faites.
Remplacez les affirmations par des questions : Les affirmations autolimitatives telles que « Je ne peux pas gérer cela ! » ou « C’est impossible ! » sont particulièrement néfastes car elles augmentent votre stress et vous empêchent de chercher des solutions. Essayez plutôt de poser une question : « Comment puis-je gérer cela ? » ou « Comment cela est-il possible ? ».
Développer un dialogue positif avec soi-même demande de la pratique. Essayez de vous entourer d’un environnement positif (musique entraînante, personnes positives) pour vous aider à soutenir vos efforts.
Développer son attention
« Soyez heureux dans l’instant présent, c’est suffisant. Chaque instant est tout ce dont nous avons besoin, pas plus. » – Mère Teresa
« Être attentif » signifie se permettre de remarquer réellement tout ce qui vous plaît, et accorder toute votre attention à ces bonnes choses au moment où elles se produisent. Être attentif signifie également être conscient de vos sentiments, lorsqu’ils se manifestent. En étant attentif et en prêtant attention à vos émotions, vous serez mieux à même de les gérer de manière réfléchie plutôt que de réagir brusquement et vos actions seront plus saines et plus gentilles, tant pour vous-même que pour ceux qui vous entourent.
Testez cette auto-méditation anti-stress pour augmenter votre attention du moment présent.
Etre reconnaissant
« La gratitude ouvre la plénitude de la vie. Elle transforme ce que nous avons en assez, et même plus. Elle transforme le déni en acceptation, le chaos en ordre, la confusion en clarté. Elle peut transformer un repas en un festin, une maison en un foyer, un étranger en un ami. La gratitude donne un sens à notre passé, apporte la paix pour aujourd’hui et crée une vision pour demain. » – Melody Beattie
Plus vous vous concentrez sur ce qui est bon dans votre vie et plus vous l’appréciez, mieux vous vous sentirez. Pour obtenir un coup de pouce instantané dès que vous en avez envie, pensez simplement à quelque chose ou à quelqu’un dont vous êtes reconnaissant dans votre vie. Lorsque vous dégustez des friandises spéciales, prenez le temps de les apprécier réellement, y compris leur apparence, leur odeur et leur goût – vous les apprécierez davantage et vous serez également moins susceptible de trop manger. Lors d’une réunion, exprimez votre gratitude à un ami, à un collègue ou à un membre de la famille en le remerciant pour quelque chose qu’il a fait pour vous aider ou en lui disant ce que vous appréciez le plus chez lui.
Lorsque vous vous apercevez que vous râlez, rappelez-vous gentiment les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Lorsque vous vous sentez stressé au travail, essayez de penser à plusieurs choses que vous aimez dans votre travail.
Se réaligner grâce à la gratitude : https://www.youtube.com/watch?v=89pvk51XK6I
Prendre soin de soi
« Ce qui se trouve derrière nous et ce qui se trouve devant nous sont des sujets minuscules par rapport à ce qui se trouve en nous. » – Ralph Waldo Emerson
Prenez-vous bien soin de vous – corps, âme et esprit ? Faites-vous attention à votre propre santé, non seulement physique mais aussi sociale, émotionnelle et spirituelle ? Votre mode de vie – y compris vos habitudes alimentaires, vos habitudes d’exercice, votre sommeil, vos activités de loisirs, vos relations sociales, etc. – peut avoir un impact majeur sur la façon dont vous vous sentez et fonctionnez, et sur la façon dont votre corps et votre esprit réagissent au stress.
Voici quelques ressources que vous pouvez utiliser pour vous aider à prendre soin de vous, afin de vous sentir au mieux de votre forme :
Découvrez l’hypnose pour lâcher prise et améliorez facilement la qualité de votre sommeil en consultant cette fiche.
Se connecter avec les autres
« Les autres personnes sont importantes. Point final. » – Chris Peterson
Un réseau d’amis qui vous soutiennent peut vous aider à réduire votre stress.
Cultivez vos amitiés et créez-en de nouvelles. Prenez le temps de créer des liens de camaraderie au travail et ailleurs. Essayez de reconnaître les autres et leur travail. Soyez amical et établissez un lien. Cela peut sembler évident, mais un sourire peut faire la journée de quelqu’un. Essayez de trouver quelque chose en commun : nous souhaitons tous avoir des liens étroits avec nos semblables. Une façon de commencer est d’essayer de déjeuner ou de dîner avec un ami.
Imaginez :
Fermez les yeux et pensez à un endroit très paisible et relaxant.
Imaginez les images, les sons et les sensations de votre oasis personnelle.
Continuez jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu, puis ouvrez les yeux lentement.
Détendez vos muscles
En commençant par votre visage et en descendant jusqu’à vos pieds, contractez les muscles de différentes parties de votre corps.
Maintenez les muscles contractés pendant cinq secondes, puis relâchez-les lentement pendant dix secondes.
Répétez ce processus jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.
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