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Attaques de paniques et crises d’angoisses: 5 manières de s’en prémunir efficacement

Les attaques de panique aussi souvent aussi appelées crises d’angoisse , sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d’anxiété. Elles sont accablantes et présentent des symptômes physiques et émotionnels.

De nombreuses personnes souffrant de crises de panique peuvent avoir des difficultés à respirer, transpirer abondamment, trembler et sentir leur cœur battre la chamade.

Certaines personnes ressentent également des douleurs thoraciques et une sensation de détachement de la réalité ou d’elles-mêmes pendant une crise de panique, si bien qu’elles peuvent penser qu’elles ont une crise cardiaque. D’autres ont déclaré avoir l’impression d’être victimes d’un accident vasculaire cérébral.

Les crises de panique peuvent être effrayantes et peuvent vous frapper rapidement.

Voici 5 stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer d’arrêter une crise de panique lorsque vous en faites une ou lorsque vous la sentez venir.

La Relaxation: le premier rituel apaisant contre les attaques de panique

Vous commencez à perdre pied et vous voulez empêcher vos émotions de prendre le dessus afin d’éviter l’attaque de panique?

Coupez l’herbe sous le pied au stress et à la panique, et réduisez votre anxiété grâce à 2 exercices à exécuter successivement.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous et que vous cherchez une méthode simple, rapide, et efficace pour vous relaxer, ce protocole de 5 minutes est idéal.

Les prérequis pour l’exécution correcte des 2 exercices ?

Savoir faire preuve d’un minimum de concentration et maîtriser la respiration abdominale(ventrale).

Exercice 1 : La Respiration Anti-Stress (3 minutes)

Inspirez pendant 3 secondes par le nez en gonflant votre ventre sans forcer, bloquez l’air pendant 3 secondes, puis expirez lentement par la bouche en laissant le ventre redevenir plat (4 à 6 secondes).

Rythme de la respiration : 3 – 3 – 5

Effectuez une quinzaine de respirations (cela représente 3 minutes) en vous concentrons sur les sensations liées à votre respiration; par exemple le flux d’air qui remplit et vide vos poumons.

Exercice 2 : Les étirements pour éliminer les tensions(2 minutes)

Les étirements proposés ne nécessitent pas de matériel spécifique et peuvent être réalisés presque partout, même sur votre lieu professionnel.

Ces exercices permettent de réduire visiblement le stress et contribuent largement à éviter les attaques de panique et les crises d’angoisse et les symptômes associés.

Reportez-vous à la page des Etirements (à la fin de cet ebook) et réalisez les 3 étirements proposés.

Comptez 40 secondes environ par étirement.

Ne forcez pas et respirer doucement pendant que vous tirez doucement sur vos muscles.

Ce type d’exercice est utile pour détendre rapidement les muscles et ainsi libérer des tensions nerveuses qui ont une influence sur votre psychisme.

Etirements oxygénant

Il s’agit d’un excellent étirement, qui en plus est facile à réaliser au bureau, lorsque vous avez besoin d’un relâchement rapide. Cet étirement favorise une bonne posture et libère les tensions au niveau de la poitrine pour maximiser l’oxygène et la circulation, ce qui réduit notablement les effets et les symptômes du stress.

Comment faire ? Mettez les mains derrière le dos, serrez les omoplates supérieures l’une contre l’autre derrière vous, et poussez votre poitrine vers l’avant pour «creuser» le dos.

Maintenez la position environ 15 secondes en respirant profondément pour aider la décontraction musculaire.

Attaques de panique et crises d'angoisse: des solutions pour aller mieux

Etirement équilibre global

Cet étirement cible le haut et le bas du corps, ce qui en fait un exercice relaxant polyvalent idéal. Il est particulièrement efficace pour détendre les muscles ischio-jambiers, la région du bassin et les lombaires, les muscles de la poitrine et des épaules  (fréquemment tendus si vous êtes souvent assis à un bureau).

Comment faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 4 pieds. Pliez doucement les genoux. Tenez une extrémité d’une petite serviette dans une main, la paume tournée vers l’arrière, puis tendez la main opposée vers l’arrière pour saisir l’autre extrémité de la serviette. Inspirez et roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Expirez et penchez-vous lentement vers l’avant (concentrez-vous sur l’articulation de vos hanches). Déplacez vos bras vers l’avant pour attirer vos articulations vers le plafond (et vers le bas, vers le sol, si vous le pouvez). Pour plus de stabilité, gardez vos mains au niveau des hanches lorsque vous vous penchez vers l’avant.

Maintenez la position environ 25 secondes en respirant profondément pour aider la décontraction musculaire.

Etirement libération des cervicales

Selon le National Institutes of Health, le fait de réagir au stress en contractant les muscles du cou et du cuir chevelu peut déclencher une céphalée de tension. Pour conserver une bonne flexion du cou et éliminer les tensions, il est recommandé de réaliser cet étirement simple et efficace du cou, qui cible les muscles de la nuque.

Pratiquez cet étirement chaque matin participera à créer un barrière naturelle contre les crises de panique.

Comment faire? Ramenez votre menton sur votre poitrine et faites-le pivoter vers une aisselle. Si vous avez besoin d’un étirement plus important, je vous suggère de placer votre main à l’arrière de votre tête et de pousser votre tête plus près de votre aisselle. Répétez l’opération en tournant votre menton vers l’autre aisselle, le tout, en effectuant des mouvements circulaires fluides.

Effectuez 4 tours de tête dans chaque sens au minimum, en recherchant la maîtrise du mouvement plutôt que la rapidité.

Terminez votre séance d’étirements par une grande gorgée d’eau!

Abuser de la lavande contribue à éloigner les crises de panique

La lavande est connue pour ses vertus apaisantes et antistress. Elle peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet à des crises de panique, gardez de l’huile essentielle de lavande à portée de main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous avez une crise de panique. Respirez l’odeur.

Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants.

La lavande ne doit pas être associée aux benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.

Comme les benzodiazépines sont des médicaments délivrés sur ordonnance, vous aurez probablement besoin d’un diagnostic de trouble panique pour avoir le médicament à portée de main.

Ce médicament peut créer une forte dépendance, et le corps peut s’y habituer avec le temps. Il ne doit être utilisé qu’avec parcimonie et en cas d’extrême nécessité.

Imaginez votre endroit préféré pour ne pas céder à la panique

Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser ? Une plage ensoleillée avec des vagues qui roulent doucement ? Un chalet dans les montagnes ?

Imaginez-vous là-bas, et essayez de vous concentrer sur les détails autant que possible. Imaginez que vous enfoncez vos orteils dans le sable chaud, ou que vous sentez le parfum vif des pins.

Cet endroit doit être calme, tranquille et relaxant – pas de rues de New York ou de Hong Kong, même si vous aimez beaucoup ces villes dans la vie réelle.

Faîtes ces exercices anti-stress pour ne plus céder à la panique

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