femme se touche la tete rumination mentale
Charge mentale

Rumination mentale: symptômes et solutions

Vous arrive-t-il parfois de ne pas réussir à vous endormir à force de ressasser vos soucis ?

De les analyser encore et encore jusqu’à l’excès et l’insomnie ?

Vous êtes-vous déjà senti impuissant face à des cycles de pensées négatives dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser ? 

“Mais pourquoi je suis en boucle dans ma tête ?” 

Si vous vous êtes déjà posé cette question en espérant pouvoir arrêter de penser et enfin trouver le sommeil, cet article est fait pour vous !

Alors comment faire cesser la rumination mentale ?

Voici quelques solutions pour vous permettre de réagir et ne plus subir.

Les symptômes de la rumination mentale

Comment savoir si je rumine ?

Si la rumination mentale se dit overthinking en anglais (réflexion excessive), ce n’est pas par hasard car elle se définit par le ressassement de pensées et de sentiments négatifs, souvent incontrôlables.

C’est un flot ininterrompu de pensées qui surgit en un instant et ne vous quitte plus : excessif, envahissant et anxiogène par son caractère répétitif, voire obsessionnel dans certains cas. 

Elle se manifeste généralement le soir, au moment du coucher, nous nous retrouvons alors face aux inquiétudes, aux contrariétés, occultées au cours de la journée. 

Rumination mentale ou traitement des émotions ?

Toutefois, lorsque ces pensées sont passagères, elles sont normales et même très saines pour notre  équilibre psychologique : c’est ce qu’on appelle le traitement des émotions.

Faire l’examen de nos souvenirs, situations et sentiments est une partie importante du traitement de nos expériences par notre inconscient. 

Mais le traitement émotionnel et la rumination mentale sont deux choses bien distinctes.

Les symptômes 

Si vous êtes :

  • Stressé, voir anxieux
  • Epuisé, victime d’insomnies
  • Incapable de penser à autre chose sans trouver de solutions 

Et si vos pensées sont : 

  • négatives – pessimistes 
  • répétitives – obsessionnelles
  • focalisée – ininterrompues
  • envahissantes – intrusive
  • incontrôlables – involontaires
  • stériles – sans solution
  • épuisantes 
  • stressantes – angoissantes

Quelles sont les causes et les conséquences de la rumination mentale ? 

Les pensées répétitives de la rumination mentale sont centrées sur les causes et les effets de nos angoisses ou de nos souffrances.

Ces intrusions de pensées involontaires, voire  et passives, sont en lien avec la peur d’un événement futur ou passé que l’on imagine ou revoit en boucle dans sa tête.

On angoisse pour un premier jour de travail, on s’inquiète pour nos finances, un projet personnel ou encore pour la santé d’un proche, la liste est vaste. 

S’il est nécessaire et sain d’avoir quelques ruminations passagères pour notre équilibre psychologique, lorsque ces pensées pessimistes deviennent incontrôlables, le stress s’amplifie considérablement, au point, parfois, de créer des problèmes supplémentaires.

Malheureusement, il est facile de glisser vers ces pensées répétitives lorsqu’on est stressé, simplement pour essayer de résoudre nos problèmes.

Et s’il est vrai que la résolution des soucis peut réduire considérablement le stress, la rumination mentale au contraire, est stérile car elle ne mène à aucune solution.

Et ces pensées angoissantes et envahissantes sont épuisantes à force d’insomnies

Ainsi, si on ajoute le manque de sommeil aux ruminations mentales, on obtient un niveau de stress plus élevé, et nous entrons alors dans un cercle vicieux duquel nous craignons de ne plus pouvoir sortir.

La rumination mentale est associée à de nombreux autres effets négatifs sur l’esprit et le corps, elle peut notamment être un symptôme de dépression, si vous avez le moindre doute, parlez-en à votre médecin. 

La rumination mentale étant un trouble anxieux très intrusif, répétitif, stressant et épuisant, ça la rend particulièrement difficile à gérer, elle n’amène pas à des mécanismes d’adaptation actifs, c’est à dire, à des stratégies de résolution de problèmes qui permettraient de soulager la souffrance et d’améliorer l’humeur.

Au contraire, elle se caractérise plutôt par des pensées du type  “J’aurais dû”, “j’aurais pu”, “il faudrait que”, sous la forme d’un flot ininterrompu de pensées pessimistes et obsessionnelles sans apporter de solution utile et concrète. 

Ruminations mentale : les solutions 

Alors, comment faire cesser la rumination mentale lorsqu’elle vous empoisonne la vie ? 

La gestion du stress est votre meilleur atout ! 

Apprenez à l’identifier pour mieux le gérer à court et long terme, c’est ça la clé. 

Nous vous avons trouvé plusieurs méthodes efficaces à mettre en place d’urgence pour vous faciliter la vie.

A vous de d’essayer pour trouver laquelle est faite pour vous. 

Les traitements naturels

Par chance, il existe de nombreuses solutions naturelles extrêmement efficaces face au stress de la rumination mentale. 

  • La cohérence cardiaque, c’est de la relaxation respiratoire, c’est d’une efficacité incroyable tant ça semble simple. Il existe de nombreuses applications gratuites à télécharger.
  • La méditation guidée en pleine conscience. 

Cela peut paraître un peu bizarre, voire ridicule lorsque l’on a jamais essayé, mais si vous dépassez ces préjugés, vous accéderez à une détente totale de l’ensemble de votre corps et de votre tête. 

Il y a de nombreuses vidéos en ligne sur Youtube sui pourront vous aider à démarrer. Les affinités sont subjectives, il vous faudra peut être en changer pour trouver la personne avec laquelle vous êtes réceptif. Pour ma part, je vous conseille vivement <isabelle Cerf et sa page Les oracles d’isa sur youtube.

  • Les distractions mentales positives, plus efficaces en journée, il s’agit d’essayer de forcer son esprit à s’orienter vers un sujet plaisant. Certaines activités aux gestes répétitifs peuvent aider à vous laisser aller.
  • Pratiquez une activité physique qui vous procure du plaisir : allez marcher et reconnectez-vous à la  nature, les bienfaits sont totalement sous-estimés ! Ou pratiquez du sport cardio si vous préférez vous défouler pour évacuer. Posez votre cerveau, décrochez mentalement en prenant du temps pour vous. 

C’est un exercice difficile au début, mais qui paye très rapidement !

  • Les médecines douces 

L’acupuncture est excellente pour la gestion du stress depuis des siècles.

L’hypnothérapie permet des résultats épatants sur le court et long terme. Vous pouvez mettre en place un geste d’ancrage sous hypnose qui vous permettra de stopper votre stress instantanément. 

  • L’Aromathérapie, qu’on ne présente plus ! 

Utilisez un diffuseur d’Huiles essentielles dans votre chambre un peu avant le coucher. 

Il existe des synergies relaxantes déjà prêtes en pharmacie et parapharmacie pour les débutants. Sinon, la camomille romaine, le lavandin super ou le petit grain bigaradier sont d’excellents anti-stress. Attention toutefois à respecter les doses et l’utilisation de celles-ci. Pensez à vérifier si vous n’y êtes pas allergique en testant sur l’intérieur du poignet. 

  • La phytothérapie : les plantes sont un excellent allié anti-stress sous forme de tisane également, pensez-y ! On en trouve facilement en parapharmacie en vrac ou en sachet prêt à infuser.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) 

Si les stratégies d’auto-assistance ne vous soulagent pas suffisamment, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale.

Ils établiront alors un diagnostic et un traitement adéquat. 

 Les approches thérapeutiques telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent vous aider à modifier les schémas de pensée négatifs associés à la rumination et à développer de nouvelles façons de faire face.

Certains médicaments comme les anxiolytiques ou les antidépresseurs peuvent être efficaces.

Témoignages de personnes souffrant de rumination mentale 

Salut, j’ai 18 ans, et je souffre de ruminations mentales depuis 1 an et demi. Mes pensées sont liées à un même évènement qui s’est passé il y a 3-4 ans, dont je suis la seule et unique responsable. Je me demande sans cesse « Pourquoi j’ai fait ça? Si seulement, si seulement…Est-ce que je vais y penser toute ma vie? » et un sentiment de honte, de culpabilité, d’incompréhension et de dégoût envers moi-même m’envahit. J’ai réussi à me débarrasser de ces pensées complètement et partiellement pendant plusieurs jours/semaines, mais aujourd’hui elles sont toujours bien présentes. Mais maintenant j’ai décidé qu’il fallait que je m’en sorte complètement car c’est assez difficile à vivre au quotidien, ça m’attriste beaucoup (au tout début j’en pleurais car je n’arrivais pas à me sortir ces pensées de la tête, j’y pensais des journées entières), j’y pense tous les jours, plus ou moins longtemps ou ponctuellement dans la même journée et ce depuis bien trop longtemps.”

Pauline, 18 ans 

“Lorsque je me sens victime d’injustices, je ressasse la situation sans fin pour essayer de comprendre si le problème vient de moi ou des autres. 

Je passe des heures à chercher des arguments pour défendre mon point de vue

alors que je n’ose pas les exprimer à ceux à qui ils sont destinés. 

A force de me contenir, je finis parfois par exploser (souvent via un mail) et cela se retourne en général contre moi car alors je déballe tout d’un seul coup… 

On me trouve alors agressive alors qu’en mon for intérieur,j’ai l’impression d’être dans une position de légitime défense.

Je traverse actuellement une période de rumination intense face aux décisions unilatérales de mes collègues concernant notre mode de fonctionnement”

Nadège, 36 ans

“Je repense sans arrêt à une chose que j’ai faite il y a plus de 4 ans. Dans les pires périodes, je pouvais avoir ceci en tête jusqu’à plus de 8 heures par jour…surtout au début. J’ai pensé devenir fou. Heureusement, comme vous j’ai fait des recherches et j’ai aussi tenté de mettre en pratique les conseils que vous mentionnez dans votre message, ce qui m’a permis de relativiser un peu et heureusement pour ma santé mentale, de passer moins de temps dans cette anxiété maladive. Toutefois c’est encore là et c’est toujours dur à vivre. Il y a des jours ou ca va et d’autres ou je me sens être à nouveau envahi, et ceci même si je suis conscient que cela ne serre à rien si ce n’est à empirer la chose…

J’ai remarqué que tout ceci avait un lien avec différentes peurs que j’ai en moi. Une des plus grande et d’être jugé et rejeté par les autres. Je pense que cette peur vient de la croyance que j’ai que je devrais être parfait, malheureusement je vois bien que je ne le suis pas et j’ai peur d’être découvert..d’être rejeté. Ces peurs peuvent paraitre irrationnelles, mais elles sont là. Car je sais pas pour vous, mais ce que je rumine n’est en réalité pas si terrible, enfin en tout cas pas aussi « important » que le temps que j’ai perdu à le ressasser.

J’ai aussi lu un livre qui m’a passablement aidé, c’est le pouvoir du moment présent d’Eckart Tolle. C’est un livre qui va assez loin dans l’explication du mécanisme de la pensée et de notre mauvaise utilisation de cette dernière qui éveille beaucoup de souffrance. Comme vous êtes intéressée par le yoga, je pense que ce bouquin pourrais vous plaire.

Ce que je sais aujourd’hui c’est qu’il faut savoir être patient et peut-être en apprendre plus sur nous-même, sur nos peurs, nos croyances, afin de reprendre les reines de notre psyché.”

Julien, 31 ans

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